EDUCACIÓN FÍSICA:
LA FLEXIBILIDAD.
Alumnos: Sara Carrasco Díaz
Bárbara Gómez Pacheco.
Isabel Gómez Pacheco.
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ÍNDICE.
1º Concepto
2º Tipos: 1-Flexibilidad activa dinámica
2-Flexibilidad activa estática
3-Flexibilidad pasiva
3º Consejos para trabajar la flexibilidad.
4º Sistemas de etrenamiento: 1- Activos Balísticos
2-Activos Estáticos
3-Activos Asistidos
4-Pasivos y mantenimiento activo
5-Pasivos Forzados
6-Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.)
5º Evolución a lo largo de los años.
6º Preparación de una sesión.
7º ¿Cuáles son los beneficios que obtenemos con los estiramientos? y vídeos.
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LA
FLEXIBILIDAD.
Concepto:
La flexibilidad es la
capacidad del músculo para llegar a estirarse sin dañarse. La
magnitud del estiramiento viene dada por el rango máximo de movimiento de todos
los músculos que componen una articulación, así mismo hay que indicar que es de
carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo. Por eso se
recomienda practicarla varias veces a la semana.
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Tipos:
Hay dos tipos de
flexibilidad: activa y pasiva.
Dentro de la activa se
distingue la dinámica, la estática y la mixta. A continuación procederemos a
explicar la flexibilidad activa dinámica, activa estática y pasiva, dado que la
flexibilidad mixta es una mezcla entre la flexibilidad activa y estática.
- Flexibilidad activa dinámica: Rango de movimiento en una
contracción muscular fuerte y rápida.
Ej.- Salto de obstáculos con la flexión de la cadera, en natación la
extensión del hombro, de pie con las piernas rectas intentar llegar al suelo
sin doblarlas…
- Flexibilidad activa estática: Rango de movimiento en la actividad muscular lenta y controlada.
Ej.- Los gimnastas al voltear hacia atrás, al intentar coger un rebote en baloncesto.
- Flexibilidad pasiva: Rango de movimiento requerido cuando una fuerza externa se aplica.
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Ej.- En la lucha, muchos movimientos la requieren.
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Consejos
para trabajar la flexibilidad:
Podemos encontrar
diferentes factores que van a incidir sobre la flexibilidad, estos son factores
endógenos como son: la edad, el sexo, la genética de cada individuo, la
condición física en la que se encuentre en ese momento y el estado emocional; y
los factores exógenos que también pueden influir en la flexibilidad son: la
hora del día, la temperatura ambiente, el calentamiento previo que se haya
realizado, el tipo de trabajo, la raza y las costumbres.
Algunas de las
consideraciones generales que se deben de tener en cuenta para trabajar de
forma adecuada la flexibilidad son las siguientes:
1. El
calentamiento debe de ser suficiente.
2. Tiene
que haber una variedad de sistemas de trabajo.
3. La
respiración siempre debe de ser normal.
4. Hay
que evitar el dolor.
5. Se
debe de evitar la competición mientras se está trabajando la flexibilidad.
6. Elegir
un buen ambiente, un cómoda vestimenta, un adecuado equipamiento…
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Sistemas
de entrenamiento:
1.
Activos Balísticos: El movimiento se produce de forma rápida. Por ejemplo lanzar
la pierna hacia adelante y arriba. Dentro de este método encontramos también
los ejercicios de rebotes. No se llega hasta el límite de la articulación en la
ejecución de los ejercicios con este método. Podría haber distensiones e
incluso roturas. Es recomendable haber calentado muy bien, antes de emplear
este método.
2. Activos Estáticos: Lentamente los músculos separan los elementos óseos, ampliando la articulación hasta los límites de esta. Se realiza controlando la respiración, relajándose los músculos antagonistas (que son los que se van a estirar). Una vez alcanzado el límite articular (antes de que aparezca el dolor), se mantiene la postura unos segundos (más de 10 segundos), en los que procuramos relajarnos más, respirando profundamente. Por ejemplo sentados en el suelo, separar las piernas y flexionar el tronco hacia adelante.
3. Activos Asistidos: La musculatura agonista realiza el movimiento de amplitud articular, cuando llega a la amplitud máxima alcanzable de forma activa, interviene una fuerza externa que amplía la posición. Por ejemplo, sentados en el suelo, separar las piernas y flexionar el tronco hacia adelante, luego un compañero o compañera tira de los brazos hacia adelante, ampliando el movimiento.
4. Pasivos y mantenimiento activo: La amplitud articular se produce por una fuerza externa hasta alcanzar la posición deseada, posteriormente la musculatura agonista debe mantener dicha posición. Por ejemplo, un compañero o compañera te levanta la pierna y a tu señal, debes mantenerla en la posición.
5. Pasivos Forzados: El movimiento de amplitud articular se produce por la acción de una fuerza externa, que lleva hasta el límite el movimiento y mantiene la posición. Ejemplo: sentados en el suelo las piernas son separadas por la intervención de un compañero o compañera.
6. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.): Método que se realiza en tres fases; 1º. Amplitud de la articulación de forma pasiva. 2º. Contracción isométrica de los antagonistas (los que fueron estirados) 3º. Amplitud pasiva de nuevo mientras se produce la contracción de los agonistas.
2. Activos Estáticos: Lentamente los músculos separan los elementos óseos, ampliando la articulación hasta los límites de esta. Se realiza controlando la respiración, relajándose los músculos antagonistas (que son los que se van a estirar). Una vez alcanzado el límite articular (antes de que aparezca el dolor), se mantiene la postura unos segundos (más de 10 segundos), en los que procuramos relajarnos más, respirando profundamente. Por ejemplo sentados en el suelo, separar las piernas y flexionar el tronco hacia adelante.
3. Activos Asistidos: La musculatura agonista realiza el movimiento de amplitud articular, cuando llega a la amplitud máxima alcanzable de forma activa, interviene una fuerza externa que amplía la posición. Por ejemplo, sentados en el suelo, separar las piernas y flexionar el tronco hacia adelante, luego un compañero o compañera tira de los brazos hacia adelante, ampliando el movimiento.
4. Pasivos y mantenimiento activo: La amplitud articular se produce por una fuerza externa hasta alcanzar la posición deseada, posteriormente la musculatura agonista debe mantener dicha posición. Por ejemplo, un compañero o compañera te levanta la pierna y a tu señal, debes mantenerla en la posición.
5. Pasivos Forzados: El movimiento de amplitud articular se produce por la acción de una fuerza externa, que lleva hasta el límite el movimiento y mantiene la posición. Ejemplo: sentados en el suelo las piernas son separadas por la intervención de un compañero o compañera.
6. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.): Método que se realiza en tres fases; 1º. Amplitud de la articulación de forma pasiva. 2º. Contracción isométrica de los antagonistas (los que fueron estirados) 3º. Amplitud pasiva de nuevo mientras se produce la contracción de los agonistas.
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Evolución
a lo largo de los años:
Las
cualidades físicas básicas evolucionan y aumentan sus valores desde el
nacimiento hasta la tercera o cuarta década de vida, en cambio la flexibilidad
es la única que involuciona, es decir, sus valores mayores son en las edades
tempranas y a medida que pasa el tiempo sus decrecen sobre todo a partir de los
30 años. Por ello es fundamental comenzar el trabajo lo más pronto posible.
La
máxima flexibilidad se encuentra en la infancia, aunque también hay un cierto
apogeo al inicio de la etapa puberal, más concretamente, alrededor de los 10-12
años y después se va perdiendo progresivamente.
Hasta los 6 años, el aparato
locomotor se caracteriza por su gran elasticidad, de los 6 a los 12 años, el
descenso no es muy importante, entre los 6 y los 8 años se sugiere recurrir a
las formas jugadas y entre los 9 y los 10 años los recursos principales pasan a
ser los ejercicios construidos y las destrezas. Hasta los 10 años se puede
decir que la pérdida de flexibilidad que experimenta el cuerpo humano es
prácticamente nula. A partir de los 11 años se comienza a perder flexibilidad
de manera notoria. Entre los 11 y los 14 años se pueden implementar todas las
formas de trabajo, métodos y técnicas para el desarrollo de la flexibilidad.
La
flexibilidad es una capacidad que sigue un proceso natural de involución, si no
se le presta cierta atención, ésta sufrirá un empeoramiento paulatino. Se deben
evitar brusquedades e hiperextensiones y garantizar unas condiciones seguras de
trabajo. Todo lo que no se trabaje será tiempo perdido con respecto a dicha
capacidad.
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Preparación de una sesión:
Para
preparar una sesión, primero tenemos que realizar el calentamiento, pues así
evitaremos lesiones que podamos sufrir en el desarrollo de la clase.
Procure concentrarse en relajarse mientras se estira. Aguante
20-30 sg en cada posición de estiramiento, y repita de 3 a 5 veces cada uno. La
secuencia de los ejercicios debe ser:
1.
Relájese
2.
Alcance y aguante durante 20-30 sg la posición de máxima tensión sin dolor
3.
Relaje
Cabeza y cuello
Son
buenos para gente que trabaja con un ordenador o máquina de escribir, y pueden
realizarse varias veces al día en el mismo lugar de trabajo.
Mueva
la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás a adelante evitando las
rotaciones o giros completos.
De
atrás a adelante.
Evitar
las rotaciones o giros completos.
Hombros,
pecho, y parte superior de la espalda.
Hombros
Levante
uno por uno los brazos hacia el
techo.
Pecho
Mantenga
los brazos rectos y realice pequeños círculos a partir del hombro.
Muslos y caderas
Sobre
una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla
flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra
pierna. Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra
mano.
Gemelos y tobillos
Ponerse
de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque
las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note
tensión en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna.
Lumbares, abdominales, e isquiotibiales
Lumbares:
Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la
rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna.
Lumbares:
Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el
tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada.
Isquiotibiales:
De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla
delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en
la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera.
Repita con la otra pierna delante. De pie con una pierna delante de la otra,
flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. Échese
suavemente hacia delante colocando el peso en la rodilla delantera. Repita con
la otra pierna delante.
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¿Cuáles son los beneficios que obtenemos con los estiramientos?
•
Prevenir las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras
que intervienen en el movimiento.
•
Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento.
•
Relajar los músculos rígidos y tensos.
•
Mejorar las técnicas de algunas actividades deportivas.
La
flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma continua, por
eso se recomienda realizar los ejercicios anteriormente mencionados durante
todo el año. Es importante saber que una disminución de la flexibilidad puede
aumentar el riesgo de lesión durante la práctica deportiva.
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Body balance:
Yoga:
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